Gemüse und Früchte ganz einfach selber fermentieren | Health Coaching

Gemüse und Früchte ganz einfach selber fermentieren {inkl. Rezept}

Ihr habt gewünscht und hier ist es: eine einfach Anleitung zum selber Fermentieren sowie viele Tipps und Inputs worauf du achten solltest.

Es ist ganz einfach zuhause selber Gemüse und Früchte zu fermentieren – und es schmeckt erst noch viel besser als gekauftes Sauerkraut und Co.

Da Früchte sehr schnell alkoholisch werden und einen ungewohnten salzig-saueren Geschmack bekommen beim Fermentieren, fermentiere ich vorwiegend Gemüse. Ich habe dir eine detaillierte Anleitung und Rezept fürs Fermentieren erstellt am Beispiel von Sauerkraut.

Mit diesem Rezept kannst du auch anderes Gemüse fermentieren wie Karotten oder Randen. Du kannst die Gemüse auch mischen. Versuch mal weisser Kohl, Karotten und Ingwer!

ganz einfach selber fermentieren, Rezept

Zu beachten ist jedoch:

  • stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln eignen sich nicht so gut
  • wenn du grössere Stücke ohne zu kneten fermentieren möchtest, kannst du das Gemüse im Einmachglas mit einer Salzwasser übergiessen. Für die Salzmenge musst du auch das Gewicht des Wassers miteinberechnen (statt nur das Gewicht des Gemüses)!

Das Sauerkraut-Rezept, das garantiert gelingt

Du brauchst:

  • 1 weissen oder violetten Bio-Kohl
  • Salz ohne Jod, um unerwünschte Bakterien von deinem Sauerkraut fernzuhalten
  • 1 grosses Einmachglas mit grosser Öffnung, 750-900 ml Fassungsvermögen. Mit Schraubdeckel oder Weckglas mit Deckel und Klammern (ohne Gummidichtung)
  • Etwas zum Beschweren wie kleinerer Weck-Deckel, Espressotasse oder dichter Plastikbeutel (z. B. Zip-Lock) mit Wasser gefüllt

Kohl

Es ist wichtig, dass du Bio-Qualität kaufst, da die Chemikalien am normalen Kohl die Fermentation negativ beeinflussen können.

Die natürlich auf dem Kohl vorhandenen Bakterien bringen die Fermentation in Gange – den Kohl also nicht waschen! Entferne nur den offensichtlichen Schmutz.

Salz

Die Menge hängt von der Grösse deines Kohls ab. Es wird mindestens 2 % vom Gewicht des Kohls an Salz verwendet.

Bei einem Kohl von 800 g sind das 16 g Salz

1. Kohl schneiden

Den Kohl vierteln und den Strunk entfernen. Mit einem grossen Messer feine Streifen schneiden.

2. Kohl kneten

Die Kohlstreifen zusammen mit dem Salz in eine grosse Schüssel geben und rund 5 Minuten kneten. So wird die Zellstruktur aufgebrochen und es bildet sich Saft.

Wenn du die Kohlstreifen ausdrückst und Saft herausläuft, ist er fertig geknetet. Je nach Kohl bildet sich mehr oder weniger Saft.

3. Kohl ins Einmachglas abfüllen

Das Glas heiss ausspülen. Es muss nicht abgekocht werden, einfach mit ganz heissem Wasser vom Hahn.

Zwei, drei Handvoll Kohl ins Glas geben und mit der Faust fest andrücken. Es soll möglichst alle Luft herausgepresst werden. Sauerstoff fördert das Wachstum der Fäulnisbakterien.

Das wiederholst du bis alles im Glas ist. Am Ende giesst du auch den Saft dazu.

Im Idealfall ist nun der ganze Kohl mit Flüssigkeit bedeckt. Falls nicht, kannst du noch etwas Salzwasser dazu giessen. Auch hier gilt wieder 2 % von Wasser-Gewicht in Salz dazugegeben. Salz im Wasser auflösen und ins Sauerkraut-Glas giessen.

Damit dein Sauerkraut unter der Flüssigkeit bleibt, muss es beschwert werden. Je nachdem wie viel Platz du noch im Glas hast, kannst du es mit einer der oben genannten Methoden beschweren.

4. Fermentation

Deine Arbeit ist getan, jetzt müssen die Bakterien ans Werk! Stell dein Glas an einen Ort wo es keine Pflanzen, Früchte und Gemüse in der Nähe hat und es nicht der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist.

Je saurer du das Sauerkraut möchtest, desto länger musst du es stehen lassen. Und je wärmer der Raum ist, umso schneller geht die Fermentation. Perfekt wäre bei normaler Raumtemperatur von 21-24 Grad.

Ich lasse mein Sauerkraut jeweils 2 Wochen fermentieren. Du kannst es aber auch gut 4 Wochen stehen lassen. Am besten probierst du zwischendurch einfach, wie es dir schmeckt und schaust dann, ob es einsatzbereit ist, oder ob du es noch länger fermentieren möchtest.

Wenn du ein Glas mit Schraubverschluss verwendest, solltest du ca. alle 2 Tage den Deckel kurz öffnen, um die entstandenen Gase abzulassen. Ansonsten kann das Glas durch den Überdruck explodieren.

Dein fertiges Sauerkraut lagerst du am besten im Kühlschrank. Dort ist es einige Wochen bis Monate haltbar.

Viel Spass beim Fermentieren!

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